Des exercices efficaces pour perdre du poids rapidement

Il n’existe pas de pilule magique et rien de mieux que le régime et l’exercice n’a été inventé pour perdre du poids. De plus, l’un ne va pas sans l’autre. Mais de simples exercices de perte de poids vous aideront également à augmenter votre activité, à brûler des calories et à avoir un corps tonique.

Vous avez donc décidé de perdre du poids. Quel chemin dois-tu emprunter?

1. Apprenez à connaître votre alimentation pour ne pas manger plus que ce dont votre corps a besoin.
2. Vérifiez votre routine quotidienne, reposez-vous et dormez suffisamment, car les graisses sont brûlées pendant que vous dormez.
3. Apprenez un peu de théorie sur le fonctionnement du corps, la croissance des muscles et la combustion des graisses.
4. Achetez des vêtements de sport et des baskets pour éviter les blessures pendant l'exercice.
5. Essayez différents exercices et choisissez le type d'activité que vous aimez.
6. Faites de l'exercice 3 à 4 fois par semaine tout en maintenant un déficit calorique.
7. Profitez de votre nouveau style de vie et de votre corps.

En suivant ce plan, vous pouvez perdre du poids et rester en forme grâce à l’exercice et à un régime. Maintenant, regardons de plus près.

Une bonne nutrition pour perdre du poids

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, l’alimentation est la chose la plus importante. Quel que soit l’entraînement que vous choisissez, vous ne pouvez rien faire sans comprendre votre alimentation. Nous ne vous submergerons pas d'informations sur les calories et les régimes, mais nous vous donnerons des règles de base pour vous aider à perdre du poids. L'entraîneur physique dit que 80 à 90 % du succès en matière de perte de poids vient du régime. Votre objectif est de dépenser plus que ce que vous utilisez. L'exercice peut vous aider à accélérer la combustion des graisses et à augmenter le nombre de calories brûlées, mais la base de tout est l'alimentation.

Le formateur conseille :

1. Ne vous donnez jamais faim. Plus une personne a faim, plus elle mange. Quand vous avez à peine faim, c'est le moment de manger car dans une demi-heure ou une heure vous mangerez beaucoup plus.
2. Respectez votre régime actuel, mais mangez chaque jour une cuillerée de votre portion habituelle. C'est une très petite quantité, mais si vous la regardez sur la semaine, c'est déjà moins sept cuillères par repas. Votre estomac s’y habitue rapidement, commence à rétrécir et vous vous contentez de moins de nourriture.
3. Ne mange pas trop. Vous n'avez pas besoin d'attendre la sensation « Ouf, je suis rassasié. » La sensation de satiété survient 15 à 20 minutes après avoir mangé. Ce n'est qu'après ce temps que vous pouvez objectivement juger si une personne est rassasiée ou non. C'est mieux à Sortir de table rassasié mais pas glouton si la respiration est difficile.

Lors d’une perte de poids, le bon régime alimentaire doit être composé principalement de protéines et de graisses. Mangez plus de viande, de fromage cottage, d'œufs et de poisson. N'oubliez pas les légumes et les céréales, le pain complet. Des graisses saines peuvent être obtenues à partir du poisson rouge, des noix et des avocats. Ce type de régime ne vous donne pas faim et vous aide à obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin.

L'alimentation doit être équilibrée et variée pour qu'il n'y ait aucune envie de s'effondrer. Mais si vous voulez vraiment vous souvenir du goût des gâteaux et des chips, vous pouvez manger les aliments « interdits » petit à petit. On pense que si vous mangez correctement à 90 %, vous pouvez vous permettre 10 % d'aliments riches en calories.

Faut-il faire un régime ou compter les calories? Chacun choisit le système nutritionnel qui lui convient. Lorsque vous suivez un régime, vous évitez certains aliments et réduisez ainsi la teneur en calories de votre alimentation.

Conseil.Essayez de créer un menu hebdomadaire avec des recettes que vous aimez. Il n’y a rien de magique dans les recettes PP, elles sont souvent encore plus caloriques que les recettes normales et les desserts à la farine d’amande prennent beaucoup de temps. Utilisez comme base des aliments simples et complets et des aliments riches en protéines. Vous n'aimez pas les flocons d'avoine? Prenez votre petit-déjeuner avec des œufs brouillés et des légumes. Vous avez besoin d’une approche flexible de votre alimentation car un mode de vie sain vous accompagnera tout au long de votre vie.

Et n'oubliez pas de respecter un plan de consommation d'alcool, surtout si vous êtes actif. Ayez toujours une bouteille d’eau à portée de main. S'il est difficile de boire de l'eau claire, ajoutez du jus de citron ou des feuilles de menthe.

Que choisir : s'entraîner à la maison ou en salle?

Chacun décide où il souhaite s'entraîner : à la maison ou en salle de sport. Les deux options ont leurs avantages et leurs inconvénients.

Si vous vous êtes inscrit à un entraînement collectif dans un club de sport, vous devez vous rendre à la salle de sport, payer un abonnement et respecter le planning. Mais il est équipé de tous les équipements et équipements d'exercices nécessaires pour une perte de poids efficace.

Les entraînements à domicile sont devenus très populaires ces derniers temps. Il n’est pas nécessaire d’aller n’importe où et de s’en tenir à un plan et à un calendrier. Cependant, pour réaliser correctement les exercices, il faut une forte volonté et un certain entraînement physique.

Les exercices eux-mêmes pour perdre du poids à la maison et au gymnase ne diffèrent pas beaucoup. Ils doivent être efficaces, intenses et variés. Vous pouvez entraîner vos abdominaux avec autant de succès à la maison qu’à la salle de sport. Vous pouvez travailler avec un entraîneur par appel vidéo.

Ce dont vous avez besoin pour commencer la formation : équipement et vêtements

Si vous pratiquez à la maison, un tapis s'avérera utile. Vous aurez peut-être besoin de petits haltères de 2 et 5 kg, ainsi que de bandes de résistance si elles sont incluses dans le programme d'entraînement. En fait, vous pouvez faire de l'exercice sans aucun équipement et faire du cardio et de la musculation pour brûler les graisses en utilisant votre propre poids, sans aucun équipement spécial. La salle de sport offre tout ce dont vous avez besoin.

Dans tous les cas, vous aurez besoin de vêtements pour faire du sport :

• Baskets avec un bon amorti et une bonne ventilation ;
• Des leggings ou des pantalons de survêtement bien étirés ;
• plusieurs T-shirts en tissu synthétique (le coton sèche longtemps à cause de la sueur) ;
• Haut de sport pour femme.

Il s'agit d'un ensemble de base dont vous ne pouvez pas vous passer à la salle de sport ou à la maison. Vous aurez également besoin d'un réservoir d'eau et, si possible, d'un bracelet de fitness ou d'une montre avec fonction de fréquence cardiaque.

Conseil.Apportez une petite serviette avec vous à la salle de sport. Vous devez le placer sur l'appareil d'exercice lorsque vous faites de l'exercice.

Types et types d'entraînements et d'exercices : que choisir?

Différents types d’entraînements et d’exercices sont efficaces pour perdre du poids. Cela s'explique par les caractéristiques individuelles du corps. L'aérobic (cardio) est considéré comme le type d'entraînement le plus efficace. Mais un entraînement anaérobie (force) est également nécessaire pour que la peau ne se détende pas après une perte de poids.

Découvrons quels types d'entraînement de base pour perdre du poids existent en salle de sport et lors de l'entraînement à la maison. Vous comprendrez pourquoi différents types d’activités sont nécessaires pour réussir à se mettre en forme. Et enfin, décidez lequel est le meilleur : cardio ou musculation?

Exercices de force

L'entraînement en force vise l'hypertrophie, c'est-à-dire la croissance musculaire. L’entraînement en force accélère en fait votre métabolisme, mais progressivement. En règle générale, les personnes qui tentent de perdre du poids optent pour d’autres types d’entraînement, et il y a une raison à cela.

Quels sont les avantages de la musculation pour perdre du poids?

1. Après un entraînement en force, le corps utilise des calories pour récupérer.
2. En cas d'échec, des microtraumatismes surviennent dans les muscles et le corps utilise de l'énergie pour les réparer.
3. Le muscle nécessite beaucoup plus d’énergie pour être « entretenu » que la graisse.
4. Dans l'entraînement par intervalles, il existe des éléments d'exercices de force. Pour les mettre en œuvre avec succès, vous devez d'abord maîtriser l'exécution correcte de base.

C'est un mythe que l'entraînement en force soit réservé aux hommes. Les femmes peuvent également réussir à perdre du poids et à développer leur silhouette à l'aide de squats, de fentes et de musculation avec des haltères et des haltères. Pour perdre du poids efficacement, vous devez faire de la musculation en alternance avec du cardio 2 à 3 fois par semaine.

Exercices cardio

L’exercice cardio est une excellente option pour perdre du poids. Ils brûlent les graisses rapidement et pompent en même temps le muscle cardiaque et les voies respiratoires. Vous pouvez faire du cardio à la maison et au gymnase. Il ne s’agit pas toujours d’un entraînement de haute intensité, mais il nécessite un certain effort pour brûler les graisses. Et les débutants doivent commencer à s'entraîner progressivement.

Meilleurs exercices cardio :

• Pas de côté avec les bras levés ;
• boxe;
• burpees;
• s'écarte;
• Lever les genoux après une fente ;
• Corde à sauter.

L’exercice cardio est bénéfique aussi bien pour les hommes que pour les femmes. Vous devez faire des exercices de perte de poids 3 à 4 fois par semaine pendant 40 à 50 minutes. Vous pouvez compléter votre entraînement de force en courant rapidement sur un tapis roulant ou un appareil elliptique.

Entraînement aérobie

L'exercice aérobique vous aide à perdre du poids et améliore le fonctionnement de votre cœur et de vos vaisseaux sanguins. Lors de son exécution, le corps consomme une grande quantité d’oxygène. Ces entraînements rendent une personne plus résiliente. L'aérobic est considérée comme la meilleure façon de brûler des calories.

L’entraînement aérobique ou cardio-training, comme on l’appelle communément, est le meilleur entraînement pour perdre du poids. Ceux-ci incluent la course à pied, un vélo d’exercice à grande vitesse, un vélo elliptique et la marche rapide sur un tapis roulant. Il est important que la combustion des graisses commence dans les 30 minutes. L'entraînement devrait durer 40 à 60 minutes, mais il est préférable de commencer par 10 à 15 minutes et d'ajouter 2 à 3 minutes chaque jour.

Les exercices aérobiques comprennent la course, la danse, les sports de groupe et le patinage. Bref, tout stress qui fait battre votre cœur plus vite. Cependant, pour bien brûler les graisses grâce à l'aérobic, vous devez maintenir une zone de fréquence cardiaque spécifique.

L'exercice aérobique peut être pratiqué tous les jours. Si vous les alternez avec d’autres types d’entraînement, deux fois par semaine suffisent.

Entraînement anaérobie

Lors d'un entraînement anaérobie, le corps reçoit de l'énergie sans oxygène. Les muscles utilisent le glycogène (un produit de la dégradation du glucose) accumulé dans le sang. Cela implique un entraînement de force en salle de sport visant à développer et à renforcer les muscles, ainsi que de la course à pied sur de courtes distances. Ils n'utilisent pas les graisses comme énergie.

L’exercice anaérobie brûle moins de calories que l’exercice aérobie. Alors en quoi peuvent-ils vous être utiles? Le fait est qu'après un entraînement anaérobie, les muscles dépensent de l'énergie pendant un certain temps - 12 à 36 heures. De plus, vous brûlez moins de calories au repos en raison de la croissance musculaire. Pourtant, les entraîneurs conviennent que les exercices aérobiques sont plus efficaces pour perdre du poids.

Entraînement fractionné

Pour perdre du poids rapidement, vous avez besoin d’exercices intenses mais pas fatigants que vous pouvez faire régulièrement. Le HIIT (ou HIIT en anglais) – entraînement par intervalles – est adapté à vos objectifs. Ils conviennent aux sportifs débutants et confirmés. Il ne vous reste plus qu'à adapter le rythme en fonction de votre niveau de préparation.

Un bon exemple de HIIT est Tabata. Les exercices doivent être effectués rapidement (mais efficacement) pendant 20 à 60 secondes. Accordez-vous ensuite une pause de 10 à 40 secondes. Plus votre intervalle de repos est long, moins l’entraînement est intense. Un entraînement HIIT pourrait ressembler à ceci :

• courir sur place ;
• s'accroupir;
• s'accroupir;
• Des pompes;
• Tirez vos genoux vers votre ventre en position de planche.

En règle générale, un cercle comprend 5 à 6 exercices. La façon la plus courante de s’entraîner est avec son propre poids. Les débutants peuvent faire trois tours, les coureurs avancés peuvent faire cinq tours. Les exercices peuvent être répétés, mais il est possible que chaque intervalle vise à entraîner des groupes musculaires spécifiques.

Grâce à ce programme, en une demi-heure, vous essuyerez votre sueur et serez haletant de bonheur d'avoir réussi à brûler 300 à 500 calories supplémentaires.

S'échauffer avant les exercices pour perdre du poids : est-ce nécessaire ou non?

Les entraîneurs sont d’accord ici : il est indispensable de s’échauffer avant les exercices de perte de poids. L'échauffement physique prend 5 à 10 minutes mais vous aidera à vous préparer à l'exercice, à éviter les blessures et à échauffer tous les muscles et articulations.

Avant l'entraînement, y compris avant les étirements, vous devez vous échauffer. Faites les exercices d'échauffement les plus simples :

1. Tournez lentement votre tête dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse des aiguilles d’une montre 3 à 4 fois.
2. Faites des mouvements circulaires d'avant en arrière avec vos bras à un rythme moyen 5 à 10 fois.
3. Éloignez vos bras de votre poitrine 5 à 10 fois.
4. Faites pivoter votre bassin dans les deux sens cinq fois.
5. Avec vos jambes tendues, faites 5 à 10 inclinaisons vers vos orteils.
6. Faites 5 à 10 virages dans les deux sens.
7. Faites pivoter vos hanches.
8. Redressez vos mains et vos chevilles.

Après vos exercices d'échauffement, vous pouvez courir sur le tapis roulant à un rythme rapide pendant 10 à 15 minutes pour vous échauffer. Et puis nous passons au complexe principal.

Exercices pour perdre la graisse du ventre : redressements assis, levées de jambes, vide

Il est impossible de perdre du poids au même endroit car la graisse sort du corps de manière plus ou moins uniforme. Mais avec des exercices de perte de poids sur le ventre et sur les côtés, vous pouvez raffermir votre peau et renforcer vos muscles abdominaux. Ce sont des séances de musculation de base qui vous aideront à brûler quelques calories supplémentaires.

Les exercices pour perdre de la graisse du ventre ne sont pas différents pour les hommes et les femmes : la technique est la même pour tout le monde. L'essentiel est de s'entraîner correctement et régulièrement, puis avec un déficit calorique et une activité de base suffisante vous obtiendrez le soulagement souhaité. Le moment où cela se produit – dans une semaine, un mois ou six mois – dépend de votre constitution et de votre alimentation.

Exercices abdominaux : droit, arrière, latéral

Technique de crunch couché:

1. Allongez-vous sur le dos sur le tapis, les genoux pliés.
2. Appuyez votre menton contre votre poitrine et rapprochez vos paumes à l’arrière de votre tête.
3. Pendant que vous expirez, soulevez légèrement votre corps et soulevez vos omoplates du tapis.
4. Contractez vos muscles abdominaux.
5. Pendant que vous inspirez, abaissez-vous lentement sur le tapis sans vous relever complètement.

Il n'est pas nécessaire de monter trop haut, de soulever le menton de votre poitrine et de vous tirer vers l'avant avec vos bras. La presse doit être constamment tendue.

Craquements inversés sur le solest un exercice qui demande de lever les jambes tout en contractant les muscles abdominaux inférieurs :

1. Allongez-vous sur le dos sur le tapis.
2. Pliez vos genoux pour que vos tibias soient parallèles au sol et rapprochez vos talons.
3. Pendant que vous expirez, soulevez vos hanches et soulevez vos fesses du sol, en déplaçant votre poids sur vos omoplates et en ramenant vos genoux vers votre poitrine.
4. Pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ sans redresser complètement vos jambes. Gardez toujours vos muscles abdominaux tendus.

Des redressements assis droits et inversés peuvent être effectués sur un banc en tenant le banc avec vos mains derrière la tête.

Crunchs latérauxLes muscles abdominaux renforcent les muscles abdominaux latéraux. Il est pratique d'effectuer des redressements latéraux sur une machine à hyperextension :

1. Ajustez la hauteur de manière à ce que le haut du tapis d'entraînement soit au niveau de l'os pelvien.
2. Position de départ – les jambes reposent sur la base du simulateur, le corps tendu, les bras au niveau de la poitrine.
3. Pendant que vous expirez, inclinez votre corps vers le bas et revenez à la position de départ pendant que vous inspirez.

Les redressements assis latéraux doivent être effectués en utilisant les muscles abdominaux obliques et non par inertie.

Nombre de répétitions et d'approches. Pour les débutants et les débutants, trois séries de crampes abdominales avec 20 répétitions suffisent. Vous pouvez faire l'exercice en début ou en fin de musculation, le matin, l'après-midi ou le soir.

périodicité. Au moins une fois par semaine. L’issue des crampes abdominales dépend de la structure. Vous pouvez alterner entre les redressements assis en avant, en arrière et sur les côtés.

Exercices pour perdre du poids sur les côtés : planche, virages, balançoires

Il est impossible de supprimer uniquement des pages contenant des exercices de perte de poids. Pour brûler les graisses stockées, vous devez maintenir un déficit calorique et faire plus d’exercice. Les planches, les balancements de jambes et les flexions sont des exercices assez gourmands en énergie qui vous aideront à perdre du poids et à donner de belles courbes à votre corps.

Une série d'exercices de perte de poids latérale à la maison doit inclure des exercices pour les muscles abdominaux obliques. Combinés, ces éléments d'entraînement vous aideront à éliminer rapidement les amas graisseux au niveau de la taille.

Planche latérale : Renforcez tous les muscles

L'un des exercices de base qui permet de modeler votre taille tout en entraînant les muscles de l'abdomen, du dos, des jambes et des bras. Ceci est possible sans équipement spécial. La planche latérale a une technique simple :

1. Adoptez une position de planche régulière, en vous appuyant sur vos avant-bras et vos orteils.
2. Retournez-vous et déplacez votre poids sur un côté de votre corps.
3. Contractez votre ventre et étirez votre corps en vous appuyant sur votre avant-bras et votre cheville.
4. Revenez à la position de départ – une planche ordinaire.

Pour les pratiquants de planches latérales plus avancés, vous pouvez ajouter des redressements assis pour faire travailler les muscles des bras et des abdominaux pour gonfler vos abdominaux.

Nombre de répétitions et d'approches. Il suffit de faire un exercice statique pendant 30 secondes et d'augmenter progressivement la durée. L'exercice est effectué en une seule approche.

périodicité. Vous pouvez faire n’importe quel entraînement avec une planche latérale.

Courbes latérales : retirez les côtés

Se pencher n'aide pas à brûler les graisses dans la zone à problèmes, mais cela renforce les muscles du corset qui soutiennent la colonne vertébrale. Technique pour réaliser des virages latéraux :

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Serrez vos omoplates et gardez votre ventre serré.
2. Penchez-vous lentement sur le côté et étirez votre bras le long de votre corps. Vous devez vous pencher le plus bas possible. Revenez ensuite à la position de départ.
3. Répétez le mouvement dans l’autre sens.
4. Vous pouvez dans un premier temps faire l’exercice sans aucun équipement puis ajouter des haltères de 2 kg et augmenter progressivement le poids.

Nombre de répétitions et d'approches. Trois séries de dix répétitions techniques de chaque côté sont un excellent ajout à votre entraînement.

périodicité. Les virages latéraux peuvent être effectués une fois par semaine.

Abduction de la hanche en position debout

Le mouvement d'abduction de la hanche engage les muscles latéraux, vous permettant de tonifier votre corps plus rapidement. Cet exercice a une technique simple, l'essentiel est de le réaliser judicieusement et de ne pas balancer les jambes le plus rapidement possible.

1. Tenez-vous droit et placez vos mains sur votre taille.
2. Étirez votre jambe sur le côté et essayez de maintenir une posture uniforme.
3. Ramenez lentement votre jambe à la position de départ.

Vous pouvez également effectuer une abduction de hanche sur une machine ou utiliser un élastique pour augmenter la charge.

Nombre de répétitions et d'approches. Trois séries de 15 à 20 répétitions par jambe.

périodicité. Alternez cet exercice avec d’autres exercices et effectuez une abduction de la hanche une fois par semaine.

La jambe se lève en étant allongé sur le côté

L’abduction de la hanche en position couchée est la même que l’abduction de la hanche debout, sauf qu’elle est réalisée sur un tapis.

1. Allongez-vous sur le côté et dégourdissez-vous les jambes.
2. En expirant, soulevez votre jambe.
3. Pendant que vous inspirez, abaissez lentement votre jambe jusqu'à la position de départ.

Vous pouvez effectuer des abductions de jambes en position couchée à l’aide d’un élastique ou de poids.

Nombre de répétitions et d'approches. Trois séries de 15 à 20 répétitions par jambe.

périodicité. Peut être réalisé une fois par semaine en alternance avec d’autres exercices d’amincissement latéral.

Exercices efficaces pour perdre du poids sur les jambes

Les jambes et les fesses sont une zone problématique pour de nombreuses femmes. La graisse s'accumule ici rapidement et facilement, mais cela prend beaucoup de temps et est difficile à décomposer. Cependant, si vous faites des exercices pour vos hanches, vous perdrez du poids plus rapidement et les résultats pourront être maintenus pendant longtemps.

Squats - un exercice de base pour perdre du poids sur les jambes

Lorsque vous vous accroupissez, vous sollicitez tous les muscles de vos jambes et de vos fessiers. Si vous faites cet exercice correctement, en plus de perdre du poids, vous obtiendrez également des hanches et des fesses tonifiées. Nous regardons des squats simples sans poids : l'exercice vous aidera à développer votre technique et à ajouter du poids.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés, comme si vous étiez sur le point de vous accroupir. Pieds écartés à peu près à la largeur des hanches.
2. Asseyez-vous droit, contractez votre ventre, dégourdissez vos jambes.
3. Abaissez votre bassin et écartez vos genoux sur les côtés.
4. Serrez vos fesses et tenez-vous droit.

Il existe de nombreuses façons de compliquer la technique du squat :

• Squats avec haltères dans la salle de sport sous la supervision d'un entraîneur.
• Squats avec des haltères dans les mains.
• Sautez des squats.
• Exercices avec des élastiques sur les hanches.

Fait intéressant : les squats sont utiles pour les hommes et les femmes, mais pour une raison quelconque, cet exercice est considéré comme purement féminin. Il n'est pas recommandé de le faire uniquement aux personnes ayant des problèmes de genou.

Nombre de répétitions et d'approches. Trois séries de 25 répétitions au poids du corps.

périodicité. Vous pouvez vous accroupir avec votre propre poids au moins tous les jours, mais il est préférable de le faire au moins tous les deux jours pour que les muscles aient le temps de se reposer. Dans les 30 jours, vous verrez des résultats visibles grâce à votre travail acharné.

Exercices pour perdre du poids sur les bras

Les exercices des bras et des épaules sont très efficaces pour perdre du poids. Ils ne brûlent pas les graisses dans cette zone précise, mais ils raffermissent la peau et renforcent les biceps et les triceps. Cela rendra vos mains plus fines et plus belles.

Les exercices pour perdre du poids dans les bras peuvent être effectués à la maison sans haltères. Les pompes sont disponibles partout et à tout moment – vous pouvez même les faire au bureau tout en vous appuyant sur votre bureau.

Pompes – entraînements classiques

Des pompes appropriées sont une partie utile de votre entraînement régulier de perte de poids. L'exercice fait travailler les triceps, les muscles abdominaux et les muscles de la poitrine. La version classique des pompes - avec bras larges :

1. Adoptez une position allongée avec vos bras plus larges que la largeur des épaules.
2. Contractez vos muscles abdominaux et vos fesses pour maintenir une posture aussi droite que possible.
3. Pendant que vous inspirez, abaissez votre corps et en même temps écartez vos coudes sur les côtés. Abaissez-vous au sol, mais ne le touchez pas.
4. En expirant, revenez à la position de départ.

Nombre de répétitions et d'approches. Très probablement, vous ne pourrez pas faire beaucoup de pompes au début. Visez 15 à 20 répétitions par série pour les hommes et 10 à 15 pour les femmes.

périodicité. Pour améliorer votre technique, vous devez faire des pompes régulièrement. Faites-le au moins une fois par semaine si vous effectuez trois séances d'entraînement pendant cette période.

Pompes aux genoux

Si vous avez toujours du mal à faire des pompes régulières, vous devriez essayer de faire des pompes à genoux. Il est plus facile pour les filles de réaliser ce type d’exercice. Technologie:

1. Mettez-vous à genoux et placez vos mains sur le sol à hauteur d’épaule. L'exercice est effectué dans une position large.
2. Contractez vos muscles abdominaux, dorsaux et fessiers afin de maintenir une ligne droite depuis vos genoux jusqu'à l'arrière de votre tête.
3. Pliez vos coudes et touchez votre poitrine au sol. Revenez ensuite à la position de départ.

Nombre de répétitions et d'approches. Trois séries de 10 à 15 répétitions.

périodicité. À la fin de chaque entraînement, vous pouvez faire des pompes à genoux.

Pompes inversées

L’avantage de faire des pompes sur banc inversé est de faire travailler les triceps. Vous pouvez faire des pompes inversées depuis un banc au gymnase ou depuis une chaise à la maison. Technique classique :

1. Tenez-vous debout, dos à un banc ou une chaise. Placez vos paumes sur le support de manière à ce que vos bras soient positionnés symétriquement par rapport à la colonne vertébrale.
2. Pendant que vous inspirez, pliez simultanément vos bras au niveau des épaules et des coudes, en abaissant votre bassin vers le bas.
3. En expirant, redressez vos bras et revenez à la position de départ.

Nombre de répétitions et d'approches. Pour les débutants, trois séries de 15 répétitions suffisent.

périodicité. Vous pouvez intégrer des pompes inversées à n’importe quel entraînement.

Ce qu'il faut considérer lors de la création d'un programme d'exercices de perte de poids

• N'oubliez jamais de vous échauffer. Un échauffement doux minimise le risque de blessure et vous aide à préparer votre entraînement.
• Ne prenez pas de pauses trop longues entre les séries. Votre entraînement doit être intense mais pas fatigant. Une pause d'une demi-minute entre les séries suffit.
• Buvez de l'eau au repos. Lorsque vous faites des exercices cardio, il est particulièrement important de reconstituer votre équilibre hydrique.
• Si vous souhaitez perdre du poids dans une zone, vous ne devez pas faire d’exercices uniquement sur cette zone. Vous essaierez de retirer votre ventre en gonflant vos abdominaux et vos muscles latéraux, et vous vous surmenerez rapidement, vous vous fatiguerez et abandonnerez complètement. L'ensemble d'exercices doit être structuré de manière harmonieuse et inclure un entraînement de force, de cardio et des zones à problèmes.
• Choisissez des exercices que vous aimez. Si vous souhaitez perdre du poids à la maison sans entraîneur, voici un conseil : faites de l'exercice pour le plaisir. Ne travaillez pas trop dur et ne surchargez pas vos muscles et votre système nerveux.
• Nous recommandons aux débutants de contacter un entraîneur. Un professionnel vous aidera à maîtriser la technique de réalisation des exercices et à créer un programme d'entraînement et un menu.
• Astuce pour perdre du poids : Combinez activité physique et déficit calorique. Vous ne parviendrez pas à perdre du poids grâce au seul exercice, vous devrez repenser votre alimentation.